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Ejercicios de respiración para relajarnos

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La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse.

Existen muchos ejercicios de respiración que puedes realizar para relajarte. El primer ejercicio que se indica a continuación, la respiración abdominal, se aprende fácilmente y es fácil de hacer.

¿Has notado alguna vez cómo respiras cuando te sientes relajado? La próxima vez que te relajes, tómate un momento para notar cómo sientes el cuerpo. O piensa acerca de cómo respiras cuando te levantas por la mañana o poco antes de dormirte. Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte.

La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respiramos profundamente, el cuerpo envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando estamos estresados, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que respiramos profundamente para relajarnos.

Puntos clave

  • La forma en que respiras afecta todo el cuerpo. Los ejercicios de respiración son una buena forma de relajarse, de reducir la tensión y de aliviar el estrés.
  • Los ejercicios de respiración son fáciles de aprender. Puedes hacerlos cuando quieras y no necesitan herramientas ni equipos especiales para hacerlos.
  • Puedes hacer diferentes ejercicios para ver cuál funciona mejor para ti.
ejercicios de respiración

Existen muchos ejercicios de respiración que pueden realizarse como ayuda para relajarse. El primer ejercicio que se indica a continuación, la respiración abdominal, se aprende fácilmente y es fácil de hacer. Es mejor comenzar por allí si jamás has realizado ejercicios de respiración con anterioridad. Los otros ejercicios son más avanzados. Todos estos ejercicios pueden ayudarte a relajarte y a aliviar el estrés.

Ejercicio de Respiración abdominal

La respiración abdominal es fácil de realizar y es muy relajante. Intenta este ejercicio básico en cualquier momento que necesites relajarte o aliviar el estrés.

  • Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
  • Coloca una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
  • Respira hondo por la nariz y deja que el abdomen te empuje la mano. El pecho no debería moverse.
  • Exhala a través de los labios fruncidos como si estuviese silbando. Siente cómo se hunde la mano sobre tu abdomen y utilízala para expulsar todo el aire hacia afuera.
  • Realiza este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómate tu tiempo con cada respiración.
  • Nota cómo te sientes al final del ejercicio.

Próximos pasos

Una vez que hayas dominado la respiración abdominal, se recomienda que intentes uno de estos ejercicios de respiración más avanzados. Intenta los tres y vea cuál funciona mejor para ti:

  • Respiración 4-7-8
  • Respiración completa
  • Respiración matinal

Respiración 4-7-8

Este ejercicio también utiliza la respiración abdominal para ayudarte a relajarte. Puede realizar este ejercicio sentado o recostado.

ejercicios de respiración
  • Para comenzar, coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal.
  • Respira profunda y lentamente desde el abdomen y cuenta en silencio hasta 4 a medida que inhala.
  • Conten la respiración y cuenta en silencio del 1 al 7.
  • Exhala por completo a medida que cuentas en silencio del 1 al 8. Intenta sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegues a 8.
  • Repítelo entre 3 y 7 veces o hasta que te sientas tranquilo.
  • Nota cómo te sientes al final del ejercicio.

Respiración completa

El objeto de la respiración completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiración. Puedes hacerlo en cualquier posición. Pero, mientras aprendes, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.

  • Coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observa cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
  • Practica llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano “del abdomen” (izquierda) suba cuando inhalas y la mano “del pecho” permanezca quieta. Siempre inhala por la nariz y exhala por la boca. Has esto 8 a 10 veces.
  • Cuando hayas llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agrega el segundo paso a tu respiración: primero, inhala aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, sigue inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respira lenta y regularmente. Mientras lo haces, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
  • A medida que exhalas lentamente por la boca, has un sonido leve y sibilante mientras que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, después. Luego exhala, siente cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
  • Practica inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Nota que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas.
  • Nota cómo se siente al final del ejercicio

Practica la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que puedas hacerla casi en cualquier lugar. Puedes utilizarla como una herramienta de relajación instantánea, en cualquier momento que lo necesites.

Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si comienza a respirar demasiado rápido o a sentirse aturdido, desacelera la respiración. Levántate poco a poco.

Respiración matinal

Intenta realizar este ejercicio cuando te levantas por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías respiratorias obstruidas. Luego, utilízalo a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda.

ejercicios de respiración
  • En posición de pie, inclínate hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permite que los brazos cuelguen cerca del suelo.
  • Mientras inhalas lenta y profundamente, regresa a la posición de pie enderezándote lentamente y levantando, por último, la cabeza.
  • Conten la respiración solo por unos pocos segundos en esta posición de pie.
  • Exhala lentamente a medida que regresas a la posición original, flexionándote hacia adelante desde la cintura.
  • Nota cómo te siente al final del ejercicio.

En nuestras redes sociales @soyimpactopositivo nuestra colaboradora, la experta en hábitos saludables, Gelly Rodriguez, nos enseña 3 técnicas de respiración, fáciles pero con mucho poder, que nos ayudarán a sentirnos renovados. No te las pierdas

Fuente: cigna.com

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