Según los expertos, ya sea en la oficina o en casa, una sencilla rutina de ejercicios ayuda a prevenir enfermedades, combatir el sedentarismo y mejorar la calidad de vida y el bienestar.
Las largas horas en la oficina o en trabajo remoto suelen dificultar que muchas personas adopten una rutina de ejercicio y combatan el sedentarismo. Sin embargo, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), podrían evitarse hasta 5 millones de muertes al año si las personas de todo el mundo tomaran medidas para reducir el sedentarismo.
La actividad física regular es un factor de prevención y tratamiento en enfermedades no transmisibles (ENT), como accidentes cerebrovasculares, cáncer de mama y de colon, diabetes y cardiopatías.
El ejercicio también previene los factores de riesgo de ENT, como la hipertensión, sobrepeso y obesidad, y se asocia con una mejor salud mental, un retraso en la aparición de la demencia y una mayor calidad de vida y bienestar.
Para muchos adultos, el lugar de trabajo puede ser un entorno clave para mantenerse físicamente activos y reducir los estragos que el sedentarismo deja en nuestro cuerpo. De ahí que la Agencia Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) del Reino Unido, recomiende algunos ejercicios suaves que pueden realizarse sentados y con la ayuda de una silla, tanto en casa como en el trabajo.
Combatir el sedentarismo desde la silla
Los siguientes son ejercicios que, según la NHS, son fáciles de seguir y pueden ayudar a combatir el sedentarismo, mejorar la movilidad y prevenir las caídas. Para empezar, es necesario elegir una silla sólida y estable que no tenga ruedas. En su silla, siéntese con los pies apoyados en el suelo y mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto. Evite las sillas con brazos, ya que restringen el movimiento.
También, si le es posible, intente llevar ropa holgada y cómoda, y tener agua cerca. A medida que los movimientos se hagan costumbre, el NHS recomienda aumentar gradualmente las repeticiones de cada ejercicio. La frecuencia sugerida de las siguientes actividades es de dos veces por semana y pueden combinarse con otros tipos de actividad física.
8 ejercicios para combatir el sedentarismo desde la silla:
1. Levantarse de la silla
El simple hecho de levantarse de la silla ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos.
- Siéntate en una silla robusta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Apoye las manos a los lados, con la espalda y el cuello rectos, y el pecho ligeramente inclinado hacia delante;
- Inspire lentamente e inclínate hacia delante hasta sentir el peso sobre los dedos de los pies;
- Exhale y levántate lentamente, utilizando las manos lo menos posible;
- Tome aire;
- Vuelve al movimiento, sentándote sin soltar la silla. Controle al máximo el descenso.
La recomendación de repeticiones es de 10 a 15 veces por serie.
2. Estiramiento de la región torácica
Este estiramiento es bueno para la postura. A continuación te explicamos cómo practicarlo:
- Siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla. Retrae los hombros hacia atrás y hacia abajo. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia delante;
- Empuje suavemente el pecho hacia delante y hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
Mantén la posición de 5 a 10 segundos y repite 5 veces.
3. Torsión de la parte superior del torso
Este estiramiento que puede realizarse con ayuda de la silla desarrollará y mantendrá la flexibilidad de los músculos de la parte superior de la espalda.
- Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo, cruza los brazos y estira los hombros;
- Sin mover las caderas, gire la parte superior del torso hacia la izquierda tanto como te resulte cómodo. Mantén la posición durante 5 segundos;
- Repite el movimiento hacia el lado derecho.
Realiza el ejercicio 5 veces a cada lado.
4. «Caminar» sentado
Este ejercicio fortalecerá las caderas y los muslos, y está pensado para ayudar a la flexibilidad.
- Siéntate erguido sin apoyarte en el respaldo de la silla mientras te sujetas a los lados del asiento;
- Levante la pierna izquierda con la rodilla doblada hasta donde te resulte cómodo. Vuelve a colocar el pie en el suelo controlando el movimiento;
- Repite con la otra pierna.
Comienza con 5 elevaciones con cada pierna.
5. Estiramiento del tobillo
Este estiramiento mejora la flexibilidad del tobillo y reduce el riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.
- Siéntate erguido, sujeta el lateral de la silla con ambas manos y extiende una pierna con el pie levantado del suelo;
- Con la pierna extendida y levantada, separa los dedos de los pies en forma de «punta»;
- Apunta los dedos de los pies hacia ti.
El NHS recomienda dos series de cinco estiramientos con cada pie.
6. Elevación de brazos
Este ejercicio está diseñado para fortalecer los hombros.
- Siéntate erguido con los brazos a los lados;
- Con las palmas de las manos hacia delante, levanta ambos brazos hacia los lados y hacia arriba tanto como te resulte cómodo;
- Vuelve a la posición inicial.
El NHS recomienda mantener los hombros relajados y los brazos rectos durante todo el ejercicio. Inspire al levantar los brazos y suelte el aire al bajarlos. Repite el ejercicio cinco veces.
7. Rotación del cuello
Este estiramiento es bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuello.
- Siéntate erguido con los hombros relajados y la mirada al frente;
- Gira lentamente la cabeza hacia el hombro izquierdo tanto como te resulte cómodo. Mantén la postura durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial;
- Repite la operación con el lado derecho.
La recomendación es empezar con 3 rotaciones para cada lado.
8. Estiramiento del cuello
Este estiramiento sirve para relajar los músculos del cuello.
- Sentado en posición erguida, mira al frente y sujétate el hombro izquierdo con la mano derecha;
- Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha mientras sujeta el hombro. Mantén la postura durante 5 segundos;
- Repite la operación en el lado opuesto.
Vuelve a realizar la serie 3 veces para cada lado.
FUENTE: NatGeo.
IMÁGENES: Pexels.